Дробное питание меню из простых продуктов. Дробное питание для похудения, меню на неделю

Система дробного питания не причисляется к диетическим либо лечебным. Это полноценный ежедневный рацион, разделенный на 5-6 приемов в течение всего дня, с промежутком в 2-3 часа. При этом потребляемые продукты тоже играют важную роль. Необходимо исключить из меню вредную и бесполезную пищу, заменив ее свежими овощами, фруктами, соками и чистой водой, которая вымывает токсины из организма. Придерживаясь такой схемы питания, обменные процессы снова придут в норму, лишний жир сгорит, сосуды очистятся от холестерина.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Показать всё

Принцип действия дробного питания

Система дробного питания рассчитана таким образом, чтобы снизить калорийность потребляемой пищи, наладить пищеварение за счет баланса гормонов, стимулирующих чувство голода. Дело в том, что организм, не получивший порцию еды вовремя, испытывает стресс. От этого голод нарастает еще сильнее. В результате человек переедает. В следующий раз организм снова готов принять и переварить большую порцию пищи.

Если разделить питание на равные части, и есть маленькими порциями каждые два часа, то спустя уже неделю, гормоны голода успокоятся. Желудочный сок и ферменты не будут вырабатываться сверх нормы, и появится ощущение сытости даже от небольшого объема еды.

Дробное питание позволяет насытить тело необходимыми полезными веществами. В то время как диеты приводят к истощению, лишний сброшенный вес возвращается уже спустя пару месяцев.

То же касается рафинированной и синтетической еды (газировка, сладости, пончики, полуфабрикаты и т. д.). Это пустые калории, которые откладываются в жировой клетчатке на "черный день", но не насыщают клетки витаминами, белками, аминокислотами, микро- и макроэлементами.

Польза при гастрите

Гастрит – это воспаление слизистой оболочки желудка. Нередко причиной его возникновения становится именно неправильное питание: голодание, длительные перерывы между приемами пищи, переедание или употребление вредной еды.

При гастрите, колите или язвенной болезни врач-гастроэнтеролог в первую очередь назначит пациенту дробное питание. Небольшие порции «правильной» еды усваиваются легче, для их переваривания не потребуется избыток желудочного сока, который раздражает стенки слизистой ЖКТ.

Помимо этого, дробное питание помогает выровнять уровень сахара в крови, а также наладить работу желчного пузыря, поджелудочной железы и кишечника.



Полезная и вредная пища

Существует множество опасных и бесполезных для здоровья продуктов, которые не насыщены нужными организму микро- и макроэлементами, это:

• Жареная пища – при жарке в масле появляются канцерогенные вещества.
• Жирная, соленая еда – нагружает печень, почки и поджелудочную железу.
• Полуфабрикаты – напрасно забивают кишечник и могут вызвать гастрит.
• Мучные изделия – способствует газообразованию в кишечнике и набору лишнего веса.
• Фабричные сладости – в избытке провоцируют ожирение и развитие диабета.
• Обезжиренные: йогурты, молоко, кефир – нарушают обмен веществ.
• Сладкая газировка – содержит большую дозу сахара и множество синтетических добавок.
• Алкоголь – повышает сахар в крови, приводит к диабету и набору массы тела, нарушает обмен веществ.
• Продукты с "Е" – вызывают аллергию и расстройство пищеварения.

Вредная еда приводит к апатии, слабости, упадку сил.

Укрепить иммунитет и очистить организм от шлаков под силу лишь «здоровым» продуктам, таким как:

• свежие овощи и фрукты;
• зелень;
• крупы;
• мясо птицы и рыбы, запеченное или пропаренное;
• из сладостей это: домашняя пастила, варенье, сухофрукты, смузи;
• орехи;
• запеченные яблоки;
• напитки: кисель, компот, морс, соки, какао, зеленый чай;
• молочные натуральные продукты (домашний йогурт, закваски, ряженка, кефир и т. д.);
• паровые омлеты, отварные яйца;
• супы и борщи без зажарки;
• тушеные и отварные овощи;
• цельнозерновой ржаной хлеб.

Система дробного питания подразумевает в первую очередь исключение из рациона всех вредных продуктов. Но иногда и полезная еда способна навредить, все зависит от дозы. Из-за стола необходимо вставать с легким чувством голода.



Правила дробного питания

В первую очередь необходимо отказаться от устоявшейся привычки питаться трижды в сутки. Главная проблема такого питания – длительный перерыв между приемами очередной порции.

Чтобы наладить обмен веществ, при котором начнется снижение веса, необходимо разделить суточную норму калорий на 5–6 порций. Промежуток между ними должен составлять 2–3 часа. Расписание суточного рациона:

• 7–00 - время первого завтрака, который должен состоять из медленных углеводов и белков (каша, орехи, фрукты, ягоды);
• 10–00 - небольшой перекус (йогурт, смузи, фрукты);
• 13–00 – обед - в состав должны войти: клетчатка, углеводы, белки. К примеру: суп, борщ, мясо, хлеб, овощи.
• 16–00 - легкий полдник (орешки, сухофрукты, творог, фрукты, домашний мармелад, чай);
• 19–00 – ужин: белки (мясо, рыба, яйца, сыр) с овощами;
• За 1,5 часа до сна - ночной перекус (йогурт, кефир, ряженка).

Три приема пищи - основные (по 300–500 ккал). Это завтрак, обед и ужин. Остальные три перекуса более легкие (по 100–250 ккал). Последний прием еды должен быть перед сном, не позже чем за 1,5 часа.

Необходимо заменить большую тарелку более мелкой или измерять количество порции ладонями. Женская ладонь – 100 г, мужская – 150 г.




Объем желудка в среднем равняется объему двух кулаков. У женщин – 300 мл, а у мужчин – 400 мл. Также подсчитать калории помогут кухонные весы. Особенно полезны они в первый месяц, когда еще невозможно на глаз отмерить пищу. В дальнейшем уже будет намного проще обходиться и без них.

Разобраться с калориями поможет таблица калорийности отдельных продуктов или готовых блюд. С ее помощью очень легко похудеть, не превышая допустимые границы калорийности основных и дополнительных порций.

Минеральную воду без газа следует пить сразу после пробуждения (250–350 мл), а затем через 1,5 часа после или за час до еды, в том же объеме. Итого за сутки в норме нужно выпивать около 2 л жидкости.

Переход на дробное питание лучше всего начинать в выходные, за 2 дня организм начнет перестраиваться и уже в понедельник будет намного проще следовать поставленной цели. Необходимо завести тетрадь, записывая туда все, что было съедено и выпито за день.

Меню на неделю для мужчин

Переходить на 5-разовое питание нужно постепенно, в течение 20 дней. За это время организм успеет перестроиться, и в дальнейшем желудочный сок начнет выделяться по часам.

Система состоит из пяти приемов пищи - трех основных и двух перекусов. Для худеющих мужчин со средней физической нагрузкой достаточно 3200 калорий в день. Меню по дням:

День недели	Завтрак в 7–00	Перекус в 10–00	Обед в 13–00	Полдник в 16–00	Ужин в 19–00
Понедельник	яичница из трех яиц, запаренная в сковороде; два кусочка хлеба из тостера по 25 г; бекон - 25 г; джем – 1 ст. л.; чашка сладкого зеленого или черного чая	помидор – 2 штуки; хлеб с маслом, твердым сыром и ветчиной – 60 г	суп с мясом – 300 г; хлеб – 20 г; гречка на воде - 200 г; сливочного масла в кашу 1 ч. л.; паровые куриные котлеты - 150 г	яблоки, запеченные в духовке – 3 шт.; творог (9%) – 100 г; мед – 1 ч. л	запеченный картофель - 250 г; запеченная в фольге куриная грудка - 150 г
Вторник	рис, отваренный в молоке (2,5% жира) – 200 г; тосты с джемом – 25 г; чашка чая	Салат из отварной курятины (грудка), помидоров, огурцов, пекинской капусты и сметаны (15% жира) – 150 г	борщ – 300 г; отварной картофель с маслом (1 ч. л.) – 200 г; грудка индейки, приготовленная в духовке – 50 г	творожок сладкий (5–7% жира) – 200 г; сухофрукты; ряженка (4–5%) – 200 мл	запеканка из овощей – 250 г; котлеты рыбные из пароварки – 150 г
Среда	гречка, отваренная в молоке (2,5%) – 250 г; хлеб (20 г) с маслом (10 г) и брынзой (15 г); чай или кофе	Запеканка из бананов и творожка – 150 г	уха – 250 г; хлеб из ржаной муки – 25 г; запеченный картофель - 200 г; тушеная куриная грудинка – 150 г	салат из пекинской капусты и огурцов, сдобренный соком лимона и оливковым маслом – 150 г; ржаной хлеб – 20 г	пюре из картофеля с 1 ч. л.сливочного масла – 200 г; отварные креветки -150 г; салат с помидорами, огурцами и сметаной (15–20%) – 100 г
Четверг	омлет из трех яиц с молоком (150 мл, 3,2% жира); хлеб (20 г) с маслом (10 г) и сыром (15 г)	бананы – 2 шт.; яблоко; кефир – 150 мл (3%)	суп с грибами – 300 г; отварной рис с 1 ч. л. масла слив.– 200 г; тушеная говядина – 50 г; салат из пекинской капусты с огурцами, помидорами и оливковым маслом 100 г	творог (5–7%) - 100 г; киви – 1 шт.	каша из гречки с 0,5 ч. л.сливочного масла – 200 г; отварные мидии – 150 г
Пятница	овсянка с молоком (3,2%) – 250 г; твердый сыр – 20 г; одно яблоко; чашка чая	натуральный йогурт (3–5%) – 100 г; курага и чернослив по 20 г	борщ – 250 г; овощная запеканка – 200 г; хек их духовки – 100 г	Салат из помидоров, огурцов и сметаны (15%) – 200 г	рисовая каша на воде с 1 ч. л. масла – 200 г; филе индейки вареное – 100 г
Суббота	запеканка из банана с творогом – 200 г; одно яблоко; чашка чая или кофе с молоком (2,5%).	Салат «Фруктовый фейерверк» - 200 г: банан; яблоко; груша; апельсин; киви; мед (1 ст. л.); немного йогурта.	суп с макаронами – 300 г; гречка, приготовленная на воде – 150 г; овощной салат с оливковым маслом – 150 г.	бисквит – 100 г; ряженка (3–5%) – 250 мл.	запеканка с овощами – 250 г; тушеная треска – 150 г; томатный сок – 1 стакан.
Воскресенье	хлебцы 2 шт.(по 30 г.) с джемом (15 г.); сыр (до 50% жира) – 30 г; яйцо всмятку – 1 шт.; какао с молоком (2,5%)	творог (9%) с 1 ч. л. меда – 100 г; банан – 1 шт.	борщ – 300 г; треска из духовки – 200 г; салат из пекинской капусты с огурцами и оливковым маслом – 100 г	запеченные яблоки – 3 шт.; хлеб из тостера с вареньем (1 ч. л.)– 1 шт.; ряженка (3–4%) – 250 мл.	запеченные овощи – 200 г; хек из духовки – 100 г; огурец – 2 шт.; томат – 1 шт.

Меню питания на неделю для женщин

Для похудения и с целью избавления от целлюлита необходимо 6-разовое питание. Уже спустя месяц наблюдается существенное снижение лишнего веса и разглаживание апельсиновой корки. Достигнутый результат надежно фиксируется, и килограммы больше не возвращаются.

Система состоит из трех основных приемов пищи по 300 ккал и трех перекусов по 100–150 ккал. Третий перекус, шестой, принимается за пару часов до сна. Идеальным вариантом в данном случае станет стакан кефира или ряженки (2,5% жирности). Норма для женщин, желающих похудеть, – 1200–1400 ккал в сутки. Меню для шестиразового питания:

День недели	Завтрак в 7–00	Перекус в 10–00	Обед в 13–00	Полдник в 16–00	Ужин в 19–00
Понедельник	запеканка с бананом, йогуртом и творогом (7%) - 200 г; чашка чая либо кофе	Одно яблоко или хурма	грибной суп - 200 г; гречневая каша на воде с 0,5 ч. л. масла - 100 г; фрикадельки из курицы – 70 г	яйцо вкрутую (1 шт.); хлебец (2 шт.); киви (2 шт.)	запеченная семга - 200 г; салат из огурцов, помидоров и оливкового масла – 100 г
Вторник	овсяная каша на воде с медом (1 ч. л.) - 200 г; клубника - 50 г;	Творог (9%) - 100 г с одним бананом	томатный суп с добавлением чечевицы - 200 г; вареная куриная грудка - 100 г; салат из огурцов, помидоров, зелени и оливкового масла - 150 г	Салат из огурца, варенной куриной грудинки и яичных белков, заправленный соевым соусом и лимонным соком - 150 г	минтай из духовки – 150 г; печеный картофель – 80 г; помидоры – 2 шт
Среда	гречневая каша с 1 ч. л.сливочного масла – 200 г; одно свежее яблоко; чашка чая или кофе	вареное яйцо – 2 шт.; хлебец – 2 шт.	рисовый суп на бульоне из курицы – 200 г; куриная котлета паровая – 80 г	Фруктовый салат «Витаминка» с яблоками, бананами, апельсином, медом .) и натуральным йогуртом – 150 г	отварной рис – 150 г; филе индейки из духовки - 100 г
Четверг	хлебец – 2 шт.; творог (9%) – 50 г; филе курицы из духовки – 50 г; один свежий огурец; чашка кафе	банан – 1 шт.; арахис (несоленый) - 50 г	уха – 200 г; рыба запеченная – 80 г	творожный десерт (творожок 5%, немного натурального йогурта, пару клубник, немного грецких орехов, чайная ложка меда) – 100 г; чашка чая	яйцо всмятку – 1 шт.; творог (9%) – 50 г; салат из вареной грудки, помидоров, огурцов и домашнего йогурта – 100 г
Пятница	творожно-овсяный пирог (геркулес+яйца кур+нежирный творог+молоко 0,5%+ложка меда) – 150 г; чашка кофе	Грейпфрут – 1 шт.	отварной рис на воде – 150 г; куриное филе в соусе из сливок (10%) – 100 г; один огурец	салат из помидоров, огурцов, вареных яиц, вареной куриной грудки и нежирного йогурта – 150 г;	греча на воде – 150 г; тушеная говядина – 70 г; один свежий огурец
Суббота	печеные сырники – 100 г; банан – 1 шт.; чашка кофе или чая	По одной штуке хурмы и киви	борщ из курицы – 200 г; винегрет – 100 г	творог (9%) – 150 г; яйцо вкрутую	лосось, приготовленный в духовке – 150 г; овощная запеканка – 100 г
Воскресенье	рисовая каша на воде+ 0,5 ч. л.сливочного масла – 150 г; запеченный хек – 70 г; чашка чая или кофе	Фрукты на выбор	сырный суп – 200 г; салат из огурцов, помидоров, вареных яиц и сметаны (15%) – 150 г	овощное рагу: картофель, морковь и капуста – 100 г; кефир (2,5%) – 250 мл	тушеная треска – 150 г; морская капуста – 100 г; Хлебец – 2 шт.

Рецепты блюд при дробном питании

Блюда здоровой кухни подходят для всей семьи и готовятся из доступных продуктов.

Можно запекать яблоки, картофель, рыбу и мясо в духовке. Делать всевозможные запеканки, смузи, суфле, подавать к столу грибной или сырный суп, различные салаты.

Салат-коктейль из креветок (44 ккал на 100 г)

Витаминное блюдо, которое содержит в себе максимум пользы. Овощи насыщены витаминами, а креветки богаты белком. Оливковое масло ценится наличием в нем Омега-3 ненасыщенных жиров, которые очищают сосуды от холестерина.

Ингредиенты:

• креветки – 200 г;
• помидоры – 150 г;
• сладкий перца – 100 г;
• огурец – 50 г;
• репчатый лук – 50 г;
• белое сухое вино – 60 мл;
• лимонный сок – 60 мл;
• оливковое масло – 10 мл;
• зелень;
• соль;
• измельченный черный перец.



Способ приготовления:

1. 1. Креветки отваривают около 3 минут. Затем их нужно процедить, остудить и почистить, обжарив на сковороде до румяного вида. После этого положить на тарелку и полить соком лимона. Через 20 минут сок слить.
2. 2. Помидор, огурец и перец нарезать дольками, а лук – полукольцами. Овощи и креветки смешать и переместить в салатник.
3. 3. Посолить, добавить молотый перец (по желанию) и залить белое вино, оливковое масло и сок лимона. Зелень используется для украшения.

Овощной суп с гренками (130 ккал на 100 г)

В меру калорийный суп с простыми ингредиентами подходит для дробного питания на каждый день. Лучше всего подавать его к столу в обеденный час, при желании дополнив блюдом из мяса.

Ингредиенты:

• картофель -100 г;
• помидоры - 100 г;
• морковь - 75 г;
• оливковое масло - 15 мл;
• пшеничный хлеб - 100 г;
• сметана (15%) - 40 г;
• петрушка;
• молотый перец;
• соль.



Способ приготовления:

1. 1. Картофель, помидоры и морковь измельчить, отправив вариться в подсоленной воде.
2. 2. Бульон слить в отдельную чашу. Затем добавить оливковое масло, соль, перец, немного бульона и взбить овощи блендером до консистенции пюре.
3. 3. Из хлеба приготовить сухарики, измельчив и обжарив его на сковороде.
4. 4. Овощной суп-пюре разлить по тарелкам, а сверху притрусить нарезанной петрушкой, посыпать сухариками и добавить немного сметаны.

Кабачки с мясом (70 ккал на 100 г)

Сытное и полезное блюдо. Полностью заменяет собой основной прием пищи, так как содержит в составе овощи и мясо.

Ингредиенты:

• кабачки - 500 г;
• нежирная говядина - 250 г;
• томаты - 200 г;
• сладкий перец - 100 г;
• репчатый лук - 75 г;
• морковь - 75 г;
• оливковое масло – 30 мл;
• чеснок - 3 зубца;
• укроп;
• вишня без костей;
• соль, перец, специи.



Способ приготовления:

1. 1. Перекрутить через мясорубку говядину, морковь, 2 зубка чеснока и 1 помидор. Полученную смесь соединить с вишней, специями, солью и перцем.
2. 2. Кабачки нарезать пополам по продольной линии. Удалить середину столовой ложкой.
3. 3. Натереть готовые кораблики чесноком и солью. Затем заполнить их фаршем и отправить в духовку на 20 минут при 200 градусах. Предварительно натереть противень оливковым маслом.
4. 4. В это время остаток овощей из лука, перца и помидора измельчить, посолить, поперчить и обжарить на сковороде. Затем овощи необходимо переложить на кабачки, томящиеся в духовке, подержать еще около 10 минут. Готовое блюдо украшается зеленью.

Капустная шарлотка (137 ккал на 100 гр)

Кусочек шарлотки из капусты подойдет в качестве перекуса. Это питательное, ароматное и полезное блюдо. Но за счет высокой калорийности важно точно отмерять вес блюда.

Ингредиенты:

• 3 куриных яйца;
• капуста;
• репчатый лук - 1 шт.;
• 1 ч. л. разрыхлителя;
• 5 ст. л. муки;
• соль, сахар.



Способ приготовления:

1. 1. Капусту и лук измельчить и отправить томиться на сковороду, смазанную маслом, вместе с щепоткой соли и сахара.
2. 2. Затем туда же вбить 3 яйца. Добавить 1 ч. л.разрыхлителя и 5 ст. л. муки. В итоге должно получиться тесто, напоминающее густую сметану.
3. 3. Далее шарлотку запарить в сковороде под крышкой до готовности.

Коктейль «Похудейка» (33 ккал на 100 г)

Очень вкусный и ароматный коктейль. Кефир благотворно влияет на пищеварение, усиливая перистальтику кишечника. Корица и имбирь выступают в роли жиросжигателя.

Ингредиенты:

• кефир нежирный - 500 мл;
• апельсины - 1 шт.;
• корень имбиря - 30 г;
• молотая корица - 1 ст. л.;
• листья свежей мяты.


Способ приготовления:

1. 1. Отжать сок из апельсина и имбирного корня. Для этого апельсин достаточно разрезать пополам, а имбирь натереть на терке.
2. 2. Смешать кефир с двумя видами соков, засыпать в ту же емкость корицу и взбить блендером.
3. 3. Коктейль разливается по стаканам, а сверху украшается тертой апельсиновой цедрой и листочками мяты.

Овощная запеканка в духовке (162 ккал на 100 г)

Вкусная и полезная овощная запеканка дополняет основной прием пищи. Мгновенно утоляет голод за счет повышенной калорийности. Легко готовится.

Ингредиенты:

• картофель - 4 шт.;
• батат - 1/3;
• лук шалот - 3 шт.;
• перец болгарский, красный - 2–3 средних;
• два чесночных зубца;
• яйцо куриное - 1 шт.;
• сметана - 50 г;
• сыра Грюйера 50 г;
• сливочное масло 20 г;
• черный молотый перец - 1 ч. л.;
• мускатный орех - 1 ч. л.;
• зерновая смесь - 4 ст. л.;
• соль.



Рецепт:

1. 1. 4 картофелины и треть батата очистить от кожуры и нарезать слайсами.
2. 2. Лук нарезать четвертькольцами и пассировать на сливочном масле в сковороде.
3. 3. Болгарский перец разрезать на 4 части, удалить семена и натереть его через крупную терку, а чеснок через мелкую. Кожицу от перца выбросить, нужна только мякоть.
4. 4. Овощи смешать вместе с пассированным луком, посолить и поперчить.
5. 5. Жароупорные формы намазать внутри небольшим слоем масла уложить в них готовую овощную смесь.
6. 6. Яйцо взбить со сметаной и приправить мускатным орехом.
7. 7. Залить яично-сметанную жидкость в форму с овощами.
8. 8. Сверху посыпать натертым сыром Грюйером и зерновой смесью.
9. 9. Переместить будущую запеканку в духовку, раскаленную до 200 градусов, на 20–30 минут, после чего сбавить жар до 150 градусов и запекать еще 20 минут.

Заключение

Пятиразовое дробное питание имеет свои принципы, придерживаясь которых можно достичь желаемого результата: похудеть, наладить пищеварение, вылечить гастрит и укрепить здоровье в целом. Система предполагает только правильное питание, исключающим вредные продукты, а также употребление достаточного количества воды.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

Есть до шести раз в день и худеть - реально? Да, если речь идет о дробном питании. Что же это за зверь такой и чем он полезен для нас, худеющих, мы уже . Но основные его принципы не грех и повторить - чтобы вся нужная информация была у вас под рукой. А еще мы составим для вас таблицу дробного питания с меню на неделю и месяц. Но обо всем - по порядку!

Прежде, чем поговорить о примерном меню для дробного питания для похудения, вкратце расскажем, что вообще представляет собой эта система и чем она хороша. К примеру, этот тип применяется в .

Не будем утомлять вас сложными терминами. Все просто: меню при дробном питании должно состоять примерно из пяти-шести приемов пищи. То есть кушать надо примерно каждые три-четыре часа (ночь, разумеется, не в счет). Порции при этом должны быть небольшими - это тоже очень важно. Идеально, если она будет равна объему стакана (это примерно 250 грамм).

Эффект от такого режима налицо: заметно улучшается метаболизм, состояние ЖКТ и печени, устраняются последствия неправильного питания - диарея, тошнота, тяжесть в животе, вздутие, спазмы и колики. Ну и, конечно, уходит лишний вес. Если строго соблюдать меню дробного питания месяц, можно расстаться с 5-7 килограммами. Результаты за полгода «диеты» еще более ошеломительные - отвес до 20 килограмм!

Меню при дробном питании для похудения

Теперь поговорим о таком, из каких продуктов должен состоять рацион тех, кто решил придерживаться дробного питания. Да-да, о некоторых привычных вкусняшках придется забыть - иначе никакого толку не будет.

Итак, в меню дробного питания на каждый день должны присутствовать следующие продукты:

• Овощи в свежем и вареном виде: капуста всех видов - бело- и краснокочанная, а также цветная, брокколи, пекинская и брюссельская, все виды кабачков, баклажаны, лук, морковка, огурцы, помидоры, свекла, редис.
• Свежие фрукты: цитрусы - апельсины, грейпфруты, мандарины, помело, лимоны, а еще - яблоки, груши, гранаты, персики, ананасы, дыни, арбузы.
• Ягоды: клубника, крыжовник, малина, ежевика, черника.
• Зелень: укроп, петрушка, шпинат, руккола, щавель, салаты всех видов, базилик, сельдерей, фенхель, розмарин.
• Молочные продукты с пониженной жирностью: молоко, кефир, творог, сыр, натуральный несладкий йогурт.
• Нежирное мясо (курица, говядина и телятина) и рыба (семга, хек, минтай), яйца.
• Каши: овсяная, гречневая, рис (лучше бурый), а также цельнозерновой хлеб.
• Напитки - чай, кофе, компоты - должны быть несладкими, максимум - с чайной ложечкой меда.

Обязательно нужно пить воду - из расчета 30 мл на килограмм вашего веса. Делать это нужно за 20-30 минут до трапезы и через час-полтора после, чтобы не разбавлять жидкостью желудочный сок.

Что учесть, планируя меню на неделю на дробном питании?

Чтобы составить правильное меню для похудения на дробном питании, руководствуйтесь следующими советами:

• Нужно составить отдельный перечень продуктов, которые вы планируете включить в рацион, и распределить их по дням недели. К примеру, для рыбы и курицы лучше выбирать разные дни.
• Завтракать нужно обязательно! И никакие отговорки не принимаются. Кроме того, первый прием пищи должен быть сбалансированным, сытным и наполовину состоять из сложных углеводов (при этом жиры и белки - 20 и 30 процентов соответственно).
• Ужинать нужно только белками - нежирным творогом, отварным или тушеным мясом/рыбой.
• Составляя меню для дробного питания, не забывайте про перекусы между завтраком, обедом и ужином. Помните главное: перекусы должны быть легкими. Как правило, в качестве перекусов используются фрукты, овощи, сухофрукты и орешки (несколько штук).
• Калорийные напитки (например, кофе со сливками) лучше употреблять до двух часов дня.
• Калорийность всех напитков, которые вы употребляете за сутки, не должна превышать 500 ккал.
• Согласно отзывам, в меню дробного питания для похудения не должно быть жареной пищи - иначе эффекта не будет. Варите, тушите, запекайте в духовке - и будем вам счастье.
• В меню дробного питания для похудения не должно быть алкоголя. Сократите употребление горячительных напитков до минимума. В порядке исключения рекомендуем пить красное сухое вино.
• Не запивайте еду никакими напитками. Любые жидкости - только за тридцать минут до и через час после трапезы.
• Минимум соли и приправ. Соль задерживает воду в организме, пряности - усиливают аппетит.
• Не пропускайте приемы пищи. Те, кто уже составлял правильное меню при дробном питании, в отзывах твердят в один голос: если вовремя не поесть, это может спровоцировать переедание. Если полноценно поесть нет возможности - устраивайте себе перекусы: орешки, воду с медом и лимоном.

Дробное питание для похудения: меню на неделю

Теперь, когда вы узнали, что представляет собой диета «Дробное питание» - про меню на неделю. Как его составить, вы уже примерно понимаете. Если не хотите трудиться сами - возьмите готовый вариант из нашей таблицы. Необязательно есть конкретную пищу в конкретный день: вы можете менять завтраки-обеды-ужины между собой местами и миксовать по своему усмотрению. Главное - чтобы общий “состав” конкретного приема пищи был правильным.

Итак, дробное питание - меню на неделю:

Ориентируясь на эту таблицу, нетрудно составить меню дробного питания для похудения на месяц. Можно просто раз за разом “проходить” всю таблицу по порядку, можно менять между собой завтраки-обеды-ужины по своему усмотрению - выбор за вами. Удачи!

Ритмы современной жизни не позволяют людям полноценно питаться. Это отрицательно сказывается на их внешнем виде, состоянии здоровья. Плохо организованное питание приводит к ожирению, возникновению сердечных, кишечно-желудочных и других болезней. В этой статье постараемся рассмотреть вопрос, что такое дробное питание.

Правильное дробное питание предполагает употребление пищи небольшими порциями по времени. Это условия, при которых обеспечивается правильное функционирование организма. Необходимое суточное количество калорий учитывается при составлении меню на каждый день. Переедание исключается по причине частого употребления небольших порций еды.

Основные принципы питания:

• пять или шесть приемов пищи;
• небольшой размер порций (250-300 грамм);
• прием пищи по времени;
• отказ употребления вредных для здоровья продуктов, употребление соли, сахара допускается в небольших дозах;
• соблюдение суточного энергобаланса распределения белков, жиров, углеводов.

Развенчание мифов

У сторонников способа питания есть много оппонентов, сомневающихся в пользе дробного питания. Аргументы противников:

• считают, что процесс метаболизма нельзя повышать более, чем на 20%. Ускорение может осуществляться при условиях жесткого распорядка дня, рассчитанных до мелочей уровней физических нагрузок, правильно соблюдаемом расписании сна и отдыха.

Приверженцы диеты доказывают, что частые перекусы ускоряют обмен веществ. Противники отрицают утверждение о том, что организм человека в перерывах между едой больше, чем в четыре часа переходит к процессу жиросжигания. Тем самым отрицая эффект ускорения метаболизма;

• при дробном питании соотношение белков, жиров и углеводов должно быть скрупулезно рассчитанным, сбалансированным. Такой расчет смогут сделать далеко не многие люди. При расчете меню дробной диеты для похудения часто происходят ошибки при подсчете белков, жиров, углеводов (далее БЖУ). Потребление белков занижается, а углеводов — жиров завышается. Оппоненты напоминают, что при уменьшении белков, обмен веществ замедляется, что приводит к накоплению жировой ткани. Энергопотребление происходит за счет разложения белка, а это означает, что в объеме уменьшается мышечно-связывающая ткань;
• резкое уменьшение калорийности пищи при дробном питании может довести полных людей до голодания. Трехразовый прием пищи поможет без стрессов уменьшить количество калорий и обеспечит достаточное насыщение организма;
• такой режим дня нет смысла использовать категориям рабочим и служащим, работающим по сменам, по нерегламентированному производственному графику.

Суть дробного питания

Суть диеты дробного питания заключается в частом употреблении пищи маленькими дозами, которые быстро перевариваются в желудке. Кишечно-желудочный тракт (далее по тексту КЖТ) не забивается пищевыми излишками, шлаками. Это положительно влияет на процессы переваривания и усвоения трапезы. Такой диетой могут пользоваться и люди, испытывающие постоянное , но предварительно проконсультировавшись с диетологом.

Для роста мышц

Большая часть диетологов пришла к выводу, что рецепты дробного питания подходят для тяжелоатлетов, людей старающихся увеличить размер мышц. Режим позволяет употреблять больше пищи, не набивая желудок, содействует поддержанию инсулина на оптимальном уровне. При интенсивном получении белка гормон благоприятствует росту бицепсов. В этом варианте питания целесообразно сделать акцент на частое потребление белковой пищи небольшими порциями. Для достижения необходимого эффекта калорийность повышается на 500-1000 килокалорий.

Для похудения

Диетологи утверждают, что употребление еды через равные временные промежутки не позволяет организму накапливать лишние жиры. Эффект похудения возникает при соблюдением требований, когда организм затрачивает больше энергии чем получает.

Диета соответствует людям, привыкшим кушать часто, но мелкими порциями. В меню при дробном питании для похудения рассчитывают снижение питательности суточного рациона на 500 калорий от потребной.

Плюсы и минусы подхода

Рассказывая о дробном питании, рассмотрим положительные и отрицательные стороны.

Преимущества

• не нуждается в больших ограничениях продуктов потребления;
• голодные позывы утоляется небольшими пищевыми дозами;
• организм без стрессов привыкает к снижению калорийности пищи;
• достижения в похудании стабильны, при соблюдении требований потребления пищи практически безвозвратны;
• повышается жизненная активность организма;
• у диеты нет ограничений. Используется при болезнях КЖТ.

Сложности и недостатки режима

• правила дробного питания требуют скрупулёзного расчета рациона, систематического контроля калорийности пищи, соблюдения интервалов потребления;
• режим тяжело адаптируется к образу жизни отдельных личностей или не всегда соответствует возможностям для употребления пищи;
• из-за частых перекусов повышается риск заболевания зубов;
• не может использоваться людьми, зависящими от пищевых предпочтений;
• не приносит быстрых результатов.

Рацион питания

Рассматриваемый рацион питания благотворно влияет на организм человека. Повышается устойчивость к болезням, физическим и психологическим перегрузкам, исчезает сонливость. Рассмотрим, как правильно питаться дробно.

Режим дробного питания

Время приема пищи может быть различным, подбирается под человека. Режим определяется ритмом жизни, рабочими условиями, физическим состоянием личности. Главное — выбрать целесообразный режим потребления пищи и неукоснительно его придерживаться.

Первый завтрак должен быть не раньше 30 минут и не позже двух часов после подъема. Ужин осуществляется не позже двух часов до отхода ко сну.

Вариант режима потребления пищи:

• завтрак 6.30-7.00;
• первый перекус 9.30-10.00;
• обед 12.30-13.00;
• второй перекус 15.30-16.00;
• ужин 17.00-18.00;
• малый ужин (перекус) до 20.00.

Меню на неделю

В суточном рационе питания человека должно содержаться:

• 20-30% белков;
• 50-60% углеводов;
• 10-20% жиров.

Пример варианта дробного питания для похудения меню на неделю:

Понедельник

• завтрак — отварной на воде рис, кусочек сливочного масла, яблоко (желательно зеленое), чашечка кофе;
• первый перекус — вареное яйцо, свежий огурец;
• обед — низкокалорийная запеченная рыба, салат из пекинской капусты и огурцов;
• второй перекус — низкокалорийный творог, чай с мяты;
• ужин — вареное куриное мясо, тушеное овощное рагу.

• завтрак — обезжиренный творог с зеленью, кусочек черного хлеба, чай с сыром;
• первый перекус – творог с добавлением меда;
• обед — куриный бульон, салат из свежих овощей;
• второй перекус — один фрукт (апельсин, киви), зеленый чай;
• ужин — куриное филе, два свежих томата.

• завтрак — овсяная каша на разбавленном молоке с бананом, медом, чашка сладкого зеленого чая;
• первый перекус — горсть грецких орехов, одно яблоко, чашечка кофе;
• обед — каша из коричневого риса с овощами;
• второй перекус – творожная запеканка, банан;
• ужин — салат из морепродуктов со свежими огурцами, томатами, сладким перцем, горошком.

• завтрак — овсяная каша на разбавленном молоке, фрукты;
• первый перекус — обезжиренный йогурт, хлебцы, чашечка кофе;
• обед — салат из квашеной капусты, тушеный хек;
• второй перекус — салат из свежих овощей на низкокалорийной сметане;
• ужин — запеченная курица, сыр пармезан, свежие огурцы.

• завтрак – картофельное пюре, вареное яйцо, свежий огурец;
• первый перекус – два киви, чашечка кофе;
• обед – грибной суп с рисом, кусочек черного хлеба с сыром;
• второй перекус – творожная запеканка с изюмом;
• ужин – запеченная рыба, морская капуста;

• завтрак – омлет из двух взбитых яиц с молоком, один свежий томат, чашка зеленого чая;
• первый перекус – один банан и киви;
• обед – печеный картофель, с тушеными шампиньонами, куриная грудка, стакан кефира;
• второй перекус – одно яблоко;
• ужин – творог с запеченным яблоком.

Воскресенье

• завтрак – ячневая каша с кусочком сливочного масла, чашка некрепкого чая;
• первый перекус – банан;
• обед – вареная курица, свежие овощи;
• второй перекус – салат из морских продуктов, чашка томатного сока;
• ужин – каша из коричневого риса с рыбными котлетами, стакан томатного сока.

Пищу желательно варить и запекать, жареные содействуют ожирению.

Дробное питание для похудения, 3 варианта

Принципы дробного питания предполагают частые приемы пищи, без строгих запретов на употребление большинства продуктов. Человек перестает ощущать голод, размер желудка уменьшается.

Вариант 1, ориентир на чувство голода (грейзинг)

Вариант для людей, предпочитающих частые перекусы, не имеющих возможности кушать по системе.

Принципы питания:

• кушать с появлением позывов голода;
• минимизировать калорийности и пищевые дозы;
• желательно, чтобы перерывы между употреблением еды были не меньше 30-45 мин.

Не самый лучший режим. Сложно придерживаться сбалансированного потребления пищи, составить и соблюсти меню. Частые сбои потребления пищи приводят к повышению количества калорий. КЖТ постоянно функционирует, что плохо сказывается на переваривании пищи.

Вариант 2, завтрак обед ужин и два перекуса

Самый благоприятный вариант.

Принципы применения:

• составить полновесный рацион из пяти или шести доз;
• соблюдать равную калорийность пищи в часы основных приемов пищи, перекусы осуществлять низкокалорийными продуктами;
• использовать небольшие разовые дозы потребления;
• наибольший временной перерыв в питании должен составлять не больше трех часов.

Рацион целесообразен при любом трудовом распорядке. Небольшие порции не способствуют перееданию. Значит, чувство голода не досаждает на протяжении дня.

Вариант 3, прием пищи по времени

Правильно произведенный расчет калорийности питания, соотношения БЖУ подходит для атлетов и людей, стремящихся похудеть. В этом случае жировая прослойка уменьшается, а мышечная масса сохраняется за счет употребления пищи с высоким содержанием белков.

Правила применения:

• дневной рацион делится на восемь или десять частей;
• размеры порций уменьшаются до половины или двух третей второго варианта;
• перерывы между перекусами составляют не больше трех часов;
• желательно дневной рацион потребления пищи поделить на ровные дозы.

Суточная норма потребления воды составляет 1-2 литра. За 15-30 минут до еды необходимо выпивать стакан воды. Не желательно пить воду во время еды. При занятии спортом, в дни тренировок воду пьют маленькими глотками, через 15 минут.

Как составить индивидуальное меню

При составлении меню для дробного питания, главное правильно рассчитать БЖУ на сутки.

В женском суточном меню количество жиров должно быть немножко выше, чем для мужчин. Жиры женщине необходимы, они способствуют укреплению иммунной системы, защищают организм от старения, обеспечивают своевременное, нормальное прохождение жизненных циклов.

Правила составления меню:

• белки распределяют на ½ между обедом и ужином;
• минимальное использование в пищу животных жиров и максимальное применение жиров природного происхождения;
• углеводы желательно употреблять в первой половине дня. Сладкое, мучное желательно не употреблять. Почему на диете не рекомендуется есть много можно, перейдя по ссылке.

При решении перейти на дробное питание, меню желательно составлять на неделю или месяц вперед. В специальной литературе, достаточно примеров дробного питания меню на неделю, что облегчает выбор. Весь рацион составляется с учетом вкусов личности. Блюда делятся на количество порций выбранного варианта дробного питания.

Калорийность дробного питания для похудения и меню на месяц можно рассчитать по готовым таблицам. Правки меню желательно проводить раз в две недели.

Переход на такую диету не должен вызывать жизненного дисбаланса, способствовать укреплению здоровья как физического, так и эмоционального. Чтобы легче привыкнуть к такому способу воспользуемся советами:

• на первых порах применения диеты желательно использовать известные для употребления продукты;
• набор продуктов желательно разнообразить. Необходимо включать в меню больше диетических, полезных блюд;
• состав продуктов должен обеспечивать физиологические потребности организма;
• в меню учитывать суточную норму потребления энергии в соответствии с весом, возрастом, уровнем физической загруженности индивида;
• при переходе на диету желательно посоветоваться с врачом диетологом;
• меню должно быть простым, блюда удобными для приготовления;
• желательно в обед и ужин кушать горячие блюда;
• размер порции 250 грамм (не более 300 грамм). Для похудения суточное потребление калорий для женщин (мужчин), занимающихся спортом должно соответствовать 1200 (2000) соответственно;
• перекусы должны быть как можно более легкими.

Не все овощи, фрукты подходят для перекусов. Богатые на кислоты только усиливают голодные спазмы. При использовании желательно ознакомиться с их качествами.

Распределение белков жиров и углеводов

При сбалансированном питании БЖУ распределяются в суточной потребности:

• белки — 50%
• жиры — 30%
• углеводы – 20%.

При расчетах калорийности необходимо знать:

• один грамм белка равен четырем килокалориям;
• один грамм жиров равен девяти килокалориям;
• один грамм углеводов равен четырем килокалориям.

Для расчета дневной нормы жиров необходимо вес человека в килограммах умножить на 0,6. Результат отразит суточную потребность в жирах в граммах.

Распределение калорий дневного меню:

• завтрак должен быть сытным, калорийностью — 25%;
• первый перекус — не более 5%;
• обед — 35%;
• второй перекус — соответствует первому;
• ужин — 25%;
• перед сном — не выше 5% калорийности, допускается выпить стакан нежирного кефира или чая на травах.

Диета дробного питания — не панацея для похудения. При ее использовании необходимо соблюдать установленные правила. Для ускорения похудания необходимо двигаться, вести активный образ жизни. Совершать пешие прогулки, пробежки, отказаться от использования лифта, заняться спортом, танцами.

Питьевая диета на неделю и месяц: польза и противопоказания

Безуглеводный тип питания считается одним из самых простых и сытных. Изначально он использовался спортсменами и постепенно обрел популярность...

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Правильное питание является основой хорошего самочувствия человека, помогает сохранить здоровье, способствует потере лишнего веса. Некоторое время назад врачи пришли к выводу, что режим здорового питания, при котором продукты распределены на маленькие частые порции, благотворно влияет на организм – помогает вылечить гастрит, язву желудка, предупреждает их появление. Такая система потребления пищи получила название дробное питание. Через некоторое время она стала успешно использоваться не только во время лечения, став важной частью ведения здорового образа жизни.

Что такое дробное питание?

Суть такого режима питания состоит в том, чтобы на протяжении дня осуществлять прием пищи по 5-6 раз, не превышая суточной нормы калорийности (до 1600 килокалорий). Диетологами рекомендуется делать перерывы между едой не более 3 часов, распределяя дневной рацион на 6 основных трапез: основной завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин, перекус за час до сна. Второй завтрак с полдником следует воспринимать как перекусы между основными блюдами, а от дробной порции низкокалорийного продукта перед сном вообще можно отказаться.

• Дробное питание помогает снизить количество потребляемых калорий, благодаря уменьшению чувства голода. Это происходит за счет того, что при частых приемах пищи не успевает выработаться гормон, отвечающий за аппетит. Если делать большие перерывы, как происходит при системе питания завтрак-обед-ужин, голод ощущается гораздо сильнее. Это заставляет человека съедать гораздо больше, чем на самом деле нужно организму, что способствует накоплению жиров, перегрузке при работе ЖКТ, повышению сахарного уровня в крови.

• Хотя дробное питание подразумевает перекусы между основными трапезами, они не должны состоять из вредных блюд: жареных, сладких, соленых, острых, так что о чипсах и пирожных лучше забыть. Выбирать нужно вкусные полезные продукты питания, например, большое зеленое яблоко, стакан натурального йогурта или свежевыжатого сока, немного творога. Идеально будет полностью перейти на здоровое питание. Однако начинающим необязательно строго придерживаться всех правил, особенно если не стоит цели сильно похудеть или вылечить заболевание.
• Система дробного питания поможет избежать ощущения сонливости и тяжести после еды. Наверняка многие замечали, как после плотного обеда снижается работоспособность, хочется прилечь отдохнуть, а думать, совсем не выходит. Это происходит из-за того, что кровь устремляется к желудку для переваривания пищи, отливая от мозга, мышц, сердца. При дробном разделении пищи удастся избежать вялости, т.к. желудок не будет перегружаться едой, организм получит естественное насыщение, поэтому тонус и силы не покинут человека после вкусной трапезы.

Дробное питание – это система потребления пищи, при которой снижается количество съеденных за день калорий, улучшается обмен веществ, нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, благодаря частому поступлению еды мелкими порциями, поддерживается стабильный вес или происходит похудение и обеспечивается постоянная энергетическая поддержка организма.

Польза системы дробного питания для похудения

Режим дробного питания прекрасно подходит для худеющих. Эта система способствует медленной, но стабильной потере лишнего веса. Если не корректировать рацион, за месяц вес может снижаться до 1-3 кг, а при соблюдении правильного питания и верного сочетания продуктов, человек может терять приблизительно от 5 до 8 килограммов. Рекомендуется сочетать дробное питание с физическими упражнениями, чтобы дополнительно способствовать похудению, наращивать мышечную массу, избежать появления растяжек, дряблости кожи. Польза системы питания при потере веса:

• Не придется ограничивать себя в продуктах - главное отказаться от жареных, слишком острых и соленых блюд, сладостей, мучных изделий, алкоголя. Допустимо употребление одного бокала красного сухого вина в неделю при дробном разделении пищи.
• Калорийность уменьшается постепенно. Если изначально вы употребляете больше 1600 калорий, то при переходе на дробное питание не будет ощущаться резкая перемена.
• Снижение аппетита. Благодаря тому, что гормон голода перестанет успевать вырабатываться, худеющий не будет ощущать сильное желание поесть, какое обычно бывает при низкокалорийных диетах.
• Закрепление результатов. Благодаря «разгону» обмена веществ, результат похудения будет держаться гораздо дольше, если не переходить к прежнему типу питания.
• Полезность дробного питания дает человеку возможность соблюдать подобную диету даже при наличии хронических заболеваний, диабете, потому что понижается уровень сахара. Однако важно проконсультироваться с лечащим врачом.
• Режим дробных трапез каждый человек создает под себя, учитывая загруженность дня, главное условие – перерыв в питании от 2 до 3 часов.
• Психологический эффект. Благодаря маленьким перерывам между блюдами, худеющий не будет испытывать дискомфорта.

Существует несколько правил, которые необходимо придерживаться худеющим и больным ожирением, следующим дробной системе трапез. Во-первых, нельзя понижать количество калорий, нижняя крайняя отметка – 1200. Во-вторых, важно постоянно восполнять водный баланс организма, выпивая от 1,5 до 2 литров чистой фильтрованной воды (стакан за полчаса до еды). В-третьих, необходимо соблюсти правильное распределение белков-жиров-углеводов на протяжении дня, а от простых углеводов лучше отказаться. Не стоит забывать о приеме витаминов, необходимых при диетах.

Основные принципы дробного питания

Чтобы оздоровить организм, важно соблюдать основные принципы дробного питания. Правильный подход к системе позволит добиться максимально быстрых результатов. Стоит понимать, что не все продукты подойдут для дробного потребления. Если за 6 порций съесть пакет чипсов, никакой пользы от такой трапезы не будет. Дробное питание в первую очередь подразумевает блюда, содержащие все необходимые вещества для нормального функционирования систем организма. Другие принципы:

• Даже если вы не ощущаете чувства голода, соблюсти прием пищи обязательно.
• Перекусы при дробном разделении пищи должны состоять из полезных, не жирных продуктов.
• Составление дневного меню, примерное расписание времени трапез поможет придерживаться системы питания.
• Размер дробной порции должен быть небольшим, иначе есть шанс перегрузить желудок.

Размер порции

Чтобы насытить организм, необходима небольшая дробная порция пищи раз в 3 часа. Оптимальный объем – один стакан, по размеру помещающийся в ладони. Рекомендуется отказаться от обычных столовых тарелок, отдав предпочтение маленьких пиалам с блюдцами, а приборы замените десертными вилками и чайными ложками. Это не только поможет придерживаться объемов блюд, но и поспособствует качественному пережевыванию пищи, как следствие – лучшему ее усвоению. Смотрите видео, где рассказано, почему нужно есть дробными порциями, чем полезен такой тип питания:

Режим питания

Правильный режим питания подразумевает наличие всех необходимых микроэлементов для нормальной работы организма:

• Завтрак дробной системы должен содержать наибольшее количество углеводов, чтобы дать энергию на весь день;
• На второй завтрак (как в полдник и перед сном) следует употреблять легкие, нежирные продукты, насыщенные полезными веществами;
• Обед подается горячим, во время него разрешено употреблять углеводы (но меньше, чем во время завтрака), однако лучше отдать предпочтение белкам, а еще продуктам, богатым клетчаткой;
• Ужин должен быть составлен из белковых видов пищи.

Примерное меню на неделю

Наглядный пример меню, составленного специально для дробного питания, поможет сориентироваться при переходе на этот тип проведения трапез. Не стоит забывать о потреблении воды за полчаса до дробного приема пищи или через полчаса после. Если выполняются физические упражнения, перерыв от блюд должен быть не менее часа. Правильное дробное разделение пищи на протяжении недели:

1. Завтрак: овсяная каша/мюсли с молоком/отрубная каша, цельнозерновой хлеб с маслом, яблоко/апельсин, чай/некрепкий натуральный кофе.
2. Второй завтрак: одно большое яблоко/стакан натурального йогурта/70 грамм нежирного творога с ложкой меда/кусочек цельнозернового хлеба с сыром.
3. Обед: кусок мяса с салатом из зеленых овощей/порция супа с куском отрубного хлеба, нежирная рыба/небольшой кусок филе курицы с запеченными овощами, порция овощного супа.
4. Полдник: немного сухофруктов одного вида/батончик мюсли с чаем/нежирный творог/свежевыжатый сок/фрукт.
5. Ужин: запеченные или отварные рыба, мясо, отварное яйцо, сыр с овощным салатом или порцией запеченных овощей.
6. На ночь (за 1 час до сна): стакан кефира или полстакана натурального йогурта.

Рецепты блюд с фото

Первый рецепт – пюре с укропом и цветной капустой. Для этого вкусного блюда понадобится 200 г вареной молодой картошки, столько же цветной капусты, по столовой ложке творога и молока, укроп. Все смешивать в блендере, пока не получится однородная масса. После достижения нужной консистенции – подавать к столу. Вкусное, низкокалорийное, сытное блюдо правильного питания готово!

• Холодный суп из огурцов – отличное блюдо к обеду при соблюдении правильного дробного питания. Измельчите в блендере один килограмм очищенных свежих огурцов, один нарезанный дольками лимон, пучок травы мелиссы. Когда консистенция станет однородной, разлейте суп по тарелкам, добавьте отварных мелких креветок (200 грамм), слегка посыпьте кунжутом.

• Капустный салат. Нашинкуйте белокочанную капусту, полейте одной чайной ложкой рисового уксуса, оставьте в холодильнике мариноваться до двух часов. Когда пройдет время, достаньте почти готовое блюдо, заправьте порцию соевым соусом (1 ст. ложка), кунжутным маслом (1 чайная ложка) и подавайте к столу. Для красоты присыпьте свежим кунжутом. Идеально для вечернего дробного приема пищи.

Существует множество вариантов различных диет, действие которых направлено на , выведение подкожного жира, снижение массы тела. В результате такого питания человек начинает себя чувствовать себя намного лучше, укрепляются волосы, ногти, кожа приобретает здоровый вид.

Что такое дробное питание и какова его польза?

Дробное питание представляет собой разновидность диеты, которая предусматривает многоразовое питание без голодания. То есть нужно кушать 5-6 раз в день небольшими порциями.

Научно доказано, что такой способ позволяет полноценно усваивать все необходимые витамины, минералы и микроэлементы, ускоряет обмен веществ, не позволяет скапливать подкожный жир.

Рассмотрим основные факторы, доказывающие эффективность дробной диеты:

• маленькие порции не позволяют перегружать желудок;
• пища легко и быстро переваривается;
• в желудке и кишечнике всегда ощущается легкость;
• не возникает дисбактериоза.

Желудок состоит из мышечной ткани, и он легко поддается деформации. То есть при большом количестве еды за раз он растягивается. Через время объем желудка непроизвольно увеличивается и человеку необходимо съедать больше, чтобы устранить чувство голода.

Если приучить себя питаться мелкими порциями, желудок становится меньше и небольшого количества еды будет достаточно, чтобы насытиться и при этом избежать лишних килограмм.

Принцип действия дробного питания

Суть дробного питания заключается в уменьшении потребления калорий.

Если между приемами пищи проходит много времени и возникает чувство голода, в организме вырабатывается так называемое «самосохранение», при котором под кожей накапливается жир «про запас». Это первый и основной фактор, по которому голодать запрещено.

И наоборот, если кушать регулярно, то голод не возникнет, а наоборот, вся еда быстро перевариться, так как кушать нужно маленькими порциями. За счет такого способа вес и спадает, так как организм не находится в состоянии голодного стресса.

Принцип действия дробного питания:

• кушать маленькими порциями, но часто;
• стараться не перекусывать между приемами пищи;
• пить много жидкости;
• употреблять минимальное количество калорий в сутки;
• отказаться от вредной пищи.

Соблюдая эти факторы, вы сами удивитесь, насколько стала стройнее фигура и лучше самочувствие. Кроме этого, из-за большого промежутка между приемами вырабатываются гормоны, стимулирующие аппетит.

Из-за этого человек не может контролировать порцию, так как ощущает . То есть не кушать весь день, а вечером съесть первое, второе и компот – это намного хуже, чем перекусывать маленькими порциями в течение дня.

Дробное питание применяется не только для снижения веса, но и для улучшения работы желудочно-кишечного тракта. Многие гастроэнтерологи назначают своим пациентам такой вид диеты, чтобы активировать работу желудочно-кишечного тракта. Этот способ считается лучшим для устранения гастрита, язвы или колитов.

Что есть при дробном питании?

При дробном питании можно кушать практически все, что полезно для здоровья. От фаст-фудов, семечек, чипсов рекомендуется отказаться.

Самыми лучшими продуктами считаются следующие:

Для полноценного правильного питания, некоторые продукты рекомендуется свести к минимуму:

Солить блюда нужно умеренно, а лучше вообще от соли отказаться. Также некоторые продукты стоит заменить. Например, вместо подсолнечного масла лучше использовать оливковое или кунжутное.

Жареное мясо или овощи надо менять на тушеные, паровые, или запеченные. Алкоголь употреблять при диете категорически запрещается.

Самое сложное в начале дробного питания – это привыкнуть к миниатюрным порциям. Размер порции для каждого человека будет разная, так как для каждого рассчитывается разное потребление калорий в день от 1200 до 2000 .

Это зависит от образа жизни, наличия хронических заболеваний, веса, состояния здоровья и т.д. В среднем, в один прием нужно употреблять 300 калорий. От этого и стоит отталкиваться, формируя порции.

Например, в рыбе от 50 до 300 калорий в 100 граммах. Соответственно, употребляя самый калорийный тунец, достаточно 100 грамм, если есть хек, то можно еще 100 грамм гречки и овощ, огурец, к примеру.

Не все люди умеют высчитывать калорийность, именно поэтому рекомендуется обратиться к диетологу, и он составит дробное меню индивидуально для каждого клиента.

Правила дробного питания

В дробной диете есть золотые два правила:

• Нужно есть 5-6 раз в день. При этом общее остается таким же, как и при обычном питании. Например, если человек в среднем употребляет за три раза, то и за 6 раз он должен получить эти же калории.
• Не допускать чувства голода. Если оно возникает, сразу нужно что-то скушать. Это может быть фрукт, овощ, немного каши, йогурт или кусочек хлеба. Смысл в том, что не нужно съедать много, главное – устранить голод. Нельзя для перекусов использовать бутерброды, сосиски, конфеты и прочие продукты, которые богаты углеводами.

Есть еще один вид дробного питания, при котором рацион делится на 10 приемов пищи в сутки, так как есть необходимо каждые два часа. С одной стороны – это не совсем удобно, а с другой – это точно не позволит испытать чувство голода.

Главное, что при этом питание остается сбалансированным и витаминизированным, что важно для полноценной работы желудочно-кишечного тракта. Такой способ питания часто используют спортсмены, которым нужно держать себя в форме. Жир откладывается только тогда, когда между приемами еды проходит 2,5-3 часа. Если меньше, то о подкожном жире и речи идти не может.

Преимущества метода

Неоднократно доказано, что дробное питание при правильном рационе и грамотном подходе способствует быстрому похудению. Таким образом, можно избавиться от нескольких десятков лишних килограмм.

Такой вид диеты длительный, то есть результат будет заметен через месяц и более, в отличие от быстрых диет, при которых можно за неделю сбросить 5-10 килограмм. Просто секрет в том, что при возврате к обычному питанию вес вернется и жир тоже, а при дробном, фигура остается стройной и подтянутой.

Данный метод не позволяет голодать, переедать и истощаться. То есть, организм получает все необходимые витамины и минералы, которые необходимы для жизненных процессов и обмена веществ.

Чтобы добиться желаемого результата и при этом не нанести вред своему здоровью, важно соблюдать, какие продукты нельзя кушать, так как они могут долго перевариваться. Предпочтение лучше отдавать быстро переваривающимся продуктам питания – семечка, орехи, ягоды, фрукты, овощи (кроме картофеля).

Рассмотрим основные преимущества дробного питания:

• улучшает пищеварение;
• позволяет от шлаков;
• нормализует работу желудочно-кишечного тракта;
• восстанавливает микрофлору, нейтрализует дисбактериоз;
• позволяет избавиться от лишних килограмм.

Чтобы эти преимущества сработали, важно соблюдать рацион и режим. Также дополнительно важно спать не менее 8 часов в сутки и заниматься хоть небольшими физическими нагрузками.

Недостатки дробной диеты

Кроме ряда преимуществ дробная диета может иметь некоторые недостатки, с которыми необходимо ознакомиться, прежде чем перейти на такой вид питания:

Сейчас практически у всех есть смартфоны и планшеты, на которые можно установить таймер или программу, напоминающую о приемах пищи.

Меню для дробной диеты

• Существует много типов меню при дробной диете. Главное понять, что дробное питание – это метод, а не рецептура. То есть, таким образом можно питаться, как обычно, главное разделять порции на 5-6 раз. При этом можно использовать всеядную диету, вегетарианскую, молочную, капустную, яичную и так далее.
• Даже при всеядном питании все равно вы будете худеть, используя метод дробной диеты. Чтобы извлечь максимум пользы, рекомендуется данный способ сочетать с раздельным питанием. При этом нужно соблюдать список запрещенных продуктов.
• По факту, кушать можно все. Например, мясо можно готовить на пару или на гриле (но не на сковороде), картофель лучше извлечь из рациона. Особое внимание стоит уделить количеству соли, ее нужно свести к минимуму. Особого меню нет, то есть можно есть практически все – каши, овощные пюре, салаты, фрукты, овощи в сыром виде. Просто нужно соблюдать калорийность и следить, чтобы одна порция помещалась в чашку.

Для примера можно ознакомиться с примерным меню на неделю в таблице: